Terapia poznawczo- behawioralna

Terapia poznawczo- behawioralna to nurt oparty na dowodach naukowych, który koncentruje się na związku między myślami, emocjami i zachowaniami. Pomaga zidentyfikować i zmienić nieadaptacyjne wzorce myślenia oraz nabywać nowe umiejętności radzenia sobie. CBT zakłada, że nasze myśli, emocje i zachowania są ze sobą ściśle powiązane. Jeśli w Twoim życiu powracają trudne przekonania, które Cię ograniczają lub emocje, które trudno opanować – CBT pomoże zidentyfikować je i zastąpić bardziej wspierającymi.

Terapia CBT:

ma jasno określone cele
jest ustrukturyzowana i krótkoterminowa (obejmuje zwykle kilkadziesiąt sesji, choć może trwać dłużej, w zależności od potrzeb)
opiera się na współpracy terapeuty i pacjenta
zawiera zadania do pracy między sesjami.

Terapia zwykle opiera się na modelu konkretnego zaburzenia (np. model lęku społecznego Wellsa, modelu depresji Becka), co pomaga zarówno terapeucie, jak i pacjentowi lepiej zrozumieć mechanizm trudności.

Techniki poznawcze w CBT

Skupiają się na identyfikacji i modyfikacji nieadaptacyjnych przekonań, myśli automatycznych i schematów. Pracujemy m.in. nad:

Techniki behawioralne w CBT

Pomagają zmieniać utrwalone wzorce zachowań, unikania lub nadmiernego zabezpieczania się. Obejmują m.in.:

Psychoedukacja w CBT

To jeden z kluczowych elementów terapii CBT. Pacjent uczy się:

skąd biorą się objawy i jakie mają znaczenie,
jak działa mechanizm lęku, stresu czy depresji,
w jaki sposób można wpłynąć na swoje samopoczucie i funkcjonowanie.

Psychoedukacja zwiększa zrozumienie, redukuje lęk przed objawami i wspiera motywację do pracy nad zmianą.

Co warto wiedzieć przed rozpoczęciem terapii CBT?

Terapia wymaga aktywnego zaangażowania – CBT to podejście skoncentrowane na współpracy. Między sesjami możesz otrzymywać zadania do wykonania (np. obserwacje, ćwiczenia), które wspierają proces zmiany. To nie jest terapia, w której „tylko się mówi” – działa, gdy wprowadzasz zmiany w codziennym życiu.
Jest zorientowana na „tu i teraz”, choć uwzględnia również przeszłość, jeśli jej wpływ na obecne trudności jest istotny. Główny nacisk kładziemy jednak na bieżące sposoby myślenia i działania, które można zmieniać.
To terapia oparta na strukturze i celach – wspólnie ustalamy cele terapii i regularnie je monitorujemy. Struktura pomaga zachować kierunek pracy i skuteczność, zwłaszcza przy konkretnych objawach (np. ataki paniki, fobie, natręctwa).

Terapia schematów

Terapia schematów – nazywana często „trzecią falą CBT”. To podejście stworzone z myślą o osobach, które doświadczają powtarzających się trudności emocjonalnych, zwłaszcza w relacjach z innymi lub z samym sobą. Terapia schematów łączy elementy CBT, terapii psychodynamicznej i teorii przywiązania. Jej celem jest zrozumienie, skąd biorą się schematy (np. Wadliwość, Odrzucenie, Zamartwianie, Samopoświęcenie), a także zmiana głęboko zakorzenionych wzorców (schematów), które powstały we wczesnym okresie życia i wpływają na sposób, w jaki dziś funkcjonujemy.

To podejście szczególnie pomocne, gdy:

trudności powracają mimo wcześniejszej terapii
relacje są źródłem silnych emocji, cierpienia lub chaosu
odczuwasz pustkę, nadmiar krytycyzmu wobec siebie
masz trudności z regulacją emocji
występują cechy zaburzeń osobowości.

W terapii schematów ważna jest autentyczna relacja terapeutyczna, empatia i wspólne odkrywanie „wewnętrznych części” (trybów), które wpływają na Twoje życie. Nurt ten skupia się na emocjach, potrzebach i relacji. W pracy tej wykorzystujemy m.in. techniki doświadczeniowe, takie jak:

praca z krzesłami,
wyobrażeniowa zmiana skryptów, ćwiczenia wyobrażeniowe,
historyczne odgrywanie ról.

W trakcie procesu odkrywamy i leczymy schematy oraz tryby, by lepiej rozumieć swoje reakcje i budować zdrowsze strategie radzenia sobie. W terapii wykorzystujemy rekwizyty, obiekty przejściowe, symbole.

Schematy to przekonania, emocje i odczucia, które towarzyszą nam od dzieciństwa — np. „muszę być idealny, żeby zasłużyć na akceptację”, „nie zasługuję na miłość”, „ludzie i tak mnie opuszczą”. Często są one nieświadome, ale silnie wpływają na nasze wybory, reakcje i relacje.W terapii schematów pracujemy również z tzw. trybami – stanami psychologicznymi będącymi odpowiedzią na schemat (np. Wewnętrzne Dziecko, Wewnętrzny Krytyk, Zdrowy Dorosły), które aktywują się w określonych sytuacjach. Celem terapii jest wzmocnienie Zdrowego Dorosłego – tej części Ciebie, która potrafi dawać sobie wsparcie, stawiać granice i reagować dojrzale.

Jak wygląda praca w terapii schematów?

Zaczynamy od zrozumienia Twojej historii i stworzenia mapy schematów i trybów.
Pracujemy poprzez rozmowę, ale też z wykorzystaniem technik emocjonalnych (np. wyobrażeniowych) oraz pracy z wewnętrznymi częściami siebie.
Ważnym elementem jest relacja terapeutyczna, która może służyć jako korektywne doświadczenie – uczysz się być widziany, słyszany i traktowany z empatią.

Co warto wiedzieć przed rozpoczęciem terapii schematów?

To podejście procesowe i głębokie – terapia może być dłuższa niż w klasycznym CBT. Nie skupia się jedynie na objawach, ale na trwałej zmianie wzorców funkcjonowania.
Dużą rolę odgrywają emocje i relacja terapeutyczna – czasami mogą pojawiać się trudne przeżycia, ale praca z nimi prowadzi do uzdrawiania.
Potrzebna jest otwartość na pracę z wewnętrznymi częściami siebie – to podejście zakłada, że różne tryby (np. dziecko, krytyk, dorosły) mogą się uaktywniać i że warto je lepiej poznać i zrozumieć.
To nie jest terapia „na szybko” – ale przynosi trwałe efekty tam, gdzie inne metody mogły nie wystarczyć. Trwa średnio od 12 miesięcy do kilku lat, w zależności od:
-głębokości i liczby schematów,
-nasilenia trudności emocjonalnych,
- celu terapii (czy skupiamy się tylko na redukcji objawów, czy też na zmianie osobowościowych wzorców),
- częstotliwości spotkań (raz w tygodniu czy dwa razy w tygodniu). W przypadku pacjentów z zaburzeniami osobowości (np. borderline), gdzie schematy są silnie utrwalone i powiązane z historią relacyjną, proces zmiany może trwać nawet kilka lat — ale z postępującą poprawą jakości życia już w trakcie pracy. Dla osób z mniej nasilonymi trudnościami (np. niską samooceną, nadmiernym krytycyzmem, unikaniem bliskości) terapia może potrwać kilkanaście miesięcy.

Ważne: Celem terapii schematów nie jest szybka eliminacja objawów, lecz trwała zmiana sposobu przeżywania siebie, relacji i emocji – dlatego proces jest głęboki i wymaga czasu.

Kilka słów od serca:

Jeśli czujesz, że coś w Tobie woła o opiekę, zrozumienie, czułość – być może to właśnie Twoje wewnętrzne dziecko. To część Ciebie, która kiedyś była mała, zagubiona, może zawstydzona, zraniona… i bardzo potrzebowała wsparcia.

Wyobraź sobie przez chwilę, że to dziecko siedzi naprzeciwko Ciebie – może trochę skulone, może z oczami pełnymi lęku albo smutku. A może po prostu tęskni za tym, by ktoś je naprawdę zobaczył.

Terapia schematów daje przestrzeń, w której możesz powoli, łagodnie, zacząć przyglądać się temu dziecku. Może po raz pierwszy w życiu usiąść obok niego. Przytulić je w myślach. Zapytać: „Czego Ci potrzeba?”

Tutaj nie musisz być „ogarnięty/a”, „silny/a” ani „zawsze na poziomie”. Tutaj możesz być sobą – prawdziwym, czasem zagubionym, czasem popękanym człowiekiem, który po prostu chce żyć pełniej.

Jeśli czujesz, że to dla Ciebie – zapraszam.

Skuteczność terapii:

Zarówno terapia poznawczo-behawioralna (CBT), jak i Terapia Schematów należą do nurtów opartych na dowodach naukowych. Ich skuteczność została potwierdzona w licznych badaniach klinicznych. CBT jest obecnie złotym standardem w leczeniu wielu zaburzeń psychicznych. W szczególności, National Institute for Health and Care Excellence (NICE) oraz American Psychological Association (APA) rekomendują CBT jako terapię pierwszego rzutu w leczeniu takich zaburzeń jak: Zaburzenia lękowe (np. zaburzenie lękowe z napadami paniki, zaburzenie lękowe uogólnione), depresja, zaburzenia obsesyjno-kompulsyjne (OCD), PTSD, zaburzenia odżywiania. Zalecenie to wynika z licznych badań, które potwierdzają skuteczność CBT w zmniejszaniu objawów oraz poprawie jakości życia pacjentów. Terapia ta jest nie tylko skuteczna, ale również stosunkowo krótka, co pozwala na szybkie osiągnięcie pozytywnych rezultatów, szczególnie w przypadku zaburzeń, które są odpowiednio rozpoznane i poddane terapii na wczesnym etapie.

Terapia schematów jest natomiast szczególnie skuteczna w pracy z głębszymi trudnościami osobowościowymi (np. borderline, osobowość unikająca czy zależna) oraz w przypadku problemów nawracających, które nie ustępują mimo wcześniejszego leczenia.

Obie formy terapii łączą naukową podstawę z empatycznym podejściem do człowieka, a ich celem jest nie tylko redukcja objawów, ale też poprawa jakości życia i relacji.